Wat is een ftp test?
en wat is FTP eigenlijk?

Trainen op vermogen is bezig aan een flinke opmars. Niet gek, want het is de meest accurate manier om een gedegen trainingsschema te bouwen en daarnaast dalen de prijzen van vermogensmeters de laatste jaren gestaag.

Het helpt je simpelweg om een betere en effiëntere fietser te worden.

De FTP test is een term die nogal eens wordt genoemd door fietsers. Maar wat is het nou precies?

 Simpel gezegd is je Functional Threshold Power (=FTP) het gemiddelde aantal watt aan vermogen dat je gedurende een uur kan volhouden – de kracht die je op de pedalen drukt dus.

Idealiter gaat het hierbij om een constante inspanning, niet een vermogen met pieken en dalen zoals tijdens een heuvelachtige rit.

De FTP test, deze kan in 10 of 20 minuten gedaan worden, het is een test waarbij we jouw FTP kunnen bepalen. Het weten van je FTP kan nuttig zijn voor je training. Het zegt iets over je niveau en vooral over je voortgang, want het is een getal dat je kunt blijven monitoren, zodat je duidelijk verbetering kunt zien als je regelmatig een test doet. Én als je natuurlijk op basis van deze getallen gaat trainen met een vermogensmeter.

Een FTP test vertelt je of je beter wordt

Vaak fietsen we gewoon en denken we vooral dat we sneller worden, maar werken met FTP helpt je om zéker te weten dat je sneller wordt. Bovendien is het noodzakelijk om je FTP te kennen als je een trainingsschema met vermogen gebruikt. Hoewel het weten van je FTP nuttig kan zijn, is het ook één van de meest onbegrepen termen in het fietsen.

Wij leggen je alles uit wat je moet weten over FTP en hoe het je kan helpen om beter te worden.

Wil je gaan trainen op vermogen of weten wat je FTP is? Dan moet je een FTP test uitvoeren. Maar hoe werkt een FTP-test en hoe voer je hem uit. Wij vertellen je hoe je dat doet.

Zo werkt een FTP-test

Ten eerste heb je een vermogensmeter (ook wel powermeter) nodig.

Vervolgens heb je een parcours nodig waar je 20 minuten zo hard als je kunt onafgebroken kunt blijven fietsen, tenminste als je de FTP test Outdoor wilt doen ;  en dit is gelijkertijd vaak lastig.. het is druk op de openbare weg, je komt ander verkeer tegen, kruisingen en stoplichten.

Kortom je kunt outdoor vaak niet een optimale FTP test uitvoeren.

Veel wielrenners, sporters rijden de FTP test indoor,

Het maakt niet uit of je de test binnen of buiten uitvoert. Zorg er alleen wel voor dat je al je testen – die je idealiter elke 6 weken uitvoert om je voortgang te kunnen zien – in gelijkwaardige omstandigheden doet. Ga dus niet eerst buiten testen, om een paar weken later indoor een FTP-test uit te voeren.

Kies altijd gelijkwaardige omstandigheden als je een FTP test doet

Zo voer je een FTP-test uit

Doe een warming-up van 10–15 minuten.

Fiets daarna 5 minuten volle bak

Gevolgd door 10 minuten lospeddelen.

Tot slot wacht de echte FTP-test: fiets een tijdrit van 20 minuten, waarbij je een tempo moet pakken wat bijna maximaal is, maar wat je wel gelijkmatig kunt houden gedurende de 20 minuten,  je kunt ook de 10 minuten test uitvoeren, deze is vooral in het begin iets minder belastend.. maar geeft ook al een goede afspiegeling van jou FTP.

Probeer je watt (vermogen) aan het begin net zo hoog te hebben als aan het eind – en alle tijd ertussen. Sluit af met 10 minuten uitfietsen.

Als je klaar bent, pak je het gemiddelde vermogen wat je tijdens de 20-minutentest hebt getrapt en vermenigvuldig dat met 0,95. De uitkomst is je FTP. Als je bijvoorbeeld gemiddeld 200 watt hebt getrapt, heb je een FTP van 190 watt.

Bij de 10 minuten test vermenigvuldig je de gereden FTP met 0,90

Je FTP stijgt geleidelijk als je goed traint

Nog belangrijker is dat het regelmatig uitvoeren van een FTP-test je vooruitgang kan laten zien – of het gebrek daaraan. Dus hoewel het van zichzelf geen trainingsinstrument is, helpt de analyse van je FTP wel om te laten zien of je training werkt of dat je wellicht iets moet aanpassen in je trainingsschema.

Een gelijkmatige stijging van je FTP is optimaal, maar verwacht niet dat het met grote stappen gaat. Een stijging van je FTP met 2,5% gedurende één trainingscyclus (6-8 weken) een goede vooruitgang. Is de stijging hoger, dan weet je zeker dat dit niet zo door zal blijven stijgen. Als je ziet dat je FTP gedurende 3 of meer tests daalt of gelijk blijft, dan is het tijd om met je schema aan te passen.

Een alternatieve FTP test is de Ramp test

Vind je het lastig om 10 of 20 minuten een gelijkmatig tempo aan te houden? Dan kan het zijn dat je FTP test niet helemaal goed wordt uitgevoerd. Of vind je een FTP test mentaal te zwaar om elke paar weken uit te voeren? Dan kan je ook voor een alternatieve test kiezen om je FTP te bepalen: De Steep Ramp Test.

Waarom de Steep Ramp Test voor veel fietsers de beste manier is om je FTP testen

De Steep Ramp test is makkelijker uit te voeren en daardoor accurater dan de standaard 20-minuten test

Hoe weet ik of mijn FTP goed is en wat als ik een waardeloze FTP heb?

DOOR JE FTP OM TE ZETTEN NAAR JE WATTAGE PER KILOGRAM LICHAAMSGEWICHT, KAN JE JE NIVEAU INSCHATTEN.

Om een idee te krijgen van hoe goed je FTP is, is het belangrijk om ook naar je gewicht te kijken. Voor iemand van 85 kg met veel spiermassa is het immers makkelijker om 300 watt op de pedalen te duwen, dan voor iemand van 65 kg. Toch wil dat niet zeggen dat de zwaardere renner beter is, want diegene moet ook meer massa verplaatsen. Het is daarom handig om je FTP om te zetten naar wattage-per-kilogram ofwel de kracht – gewicht verhouding.

Daarvoor deel je jouw FTP door je gewicht. Iemand van 85 kg en een FTP van 255 watt heeft dan een wattage-per-kg van 3,0. Iemand van 65 kg moet voor diezelfde verhouding dan een FTP van 195 watt hebben.

De gemiddelde beginnende wielrenner zal een waarde van 2,0 halen, terwijl een wereldklasse wielrenner een waarde van 7,0 kan halen.

De meeste mensen die regelmatig fietsen zitten ergens tussen 3,0 en 4,5 watt/kg. Dat getal an sich zal geen invloed hebben op de manier waarop je traint, maar het biedt je wel een mogelijkheid om jezelf met anderen te vergelijken.

Wat als ik een waardeloze FTP heb?

Maak je geen zorgen. Dit soort getallen zijn niet in beton gegoten. Je FTP zal fluctueren gedurende het seizoen en kan ook afhangen van je actuele gezondheid en van een aantal externe factoren gedurende je test.

Hoewel het natuurlijk fijn is als je een FTP test met een goed resultaat uitvoert, moet je er ook aan denken in welke trainingsfase je zit. Misschien ligt de nadruk vooral op het verbeteren van het duurvermogen, zodat je meerdere uren in het zadel kan doorbrengen. Of je bent juist vooral het korte sprintwerk aan het verbeteren. Beiden helpen niet om een optimale FTP te halen.

Dus in plaats van lang te blijven hangen in die ene tegenvallende FTP-test, kan je beter vasthouden aan het goed afwerken van je trainingsschema. Je zult zien dat je na verloop van tijd een stijging in je FTP zult waarnemen.

Als je een tegenvallende test hebt gedaan, is het overigens verleidelijk om de test zo snel mogelijk te herhalen. Weersta die verleiding! Een maandelijkse test is meer dan genoeg en aangezien het gaat om een maximale inspanning gaat, moet je deze zeker niet te vaak herhalen.

De Steep Ramp Test helpt je bij het bepalen van je FTP op een eenvoudiger en minder belastende manier. Wij leggen je uit hoe dat zit.

Wie gaat trainen op vermogen, zal als eerste een test moeten ondergaan om je Functional Threshold Power (FTP) te bepalen.

Profs en ook veel amateurs doen dit vaak via een ftp-test die je helpt om beter te worden, maar dat is niet de enige manier om je FTP te bepalen. En misschien ook wel niet de beste manier voor jou…

De Steep Ramp Test?

Een alternatief voor de standaard FTP Test is de steeds populairder wordende Steep Ramp Test. Deze is vrij eenvoudig ,  je start op 100 watt en verhoogt elke minuut de weerstand met 20 watt. Je blijft trappen totdat je niet meer kunt. Het vermogen wat je in de laatste volledig voltooide minuut trapte, vermenigvuldig je met 0,75 en voilà, je hebt je FTP.

Voorbeeld van de Steep Ramp Test:

je stopt op het moment dat je net 15 seconden op 320 watt aan het trappen bent. De laatste “volledige” minuut die je volbracht hebt, was dus op 300 watt. Vermenigvuldig dit met 0,75 en je komt op een FTP van 225 watt uit.

Het verschil tussen de Steep Ramp Test en 10 en 20-minuten FTP Test

In principe zijn bewegingswetenschappers het er wel over eens dat de 20-minuten test de beste manier is om je FTP te bepalen. Het geeft een accurater beeld van het vermogen wat je lang vol kunt houden en is daardoor betrouwbaarder. Er is echter een grote maar.

Een 20-minutentest is vooral geschikt voor geoefende fietsers of profs. Die weten namelijk hoe ze zichzelf moeten ‘pacen’ tijdens deze test. Het is de bedoeling dat je 20 minuten lang een gelijkmatig vermogen trapt zonder veel versnellingen, vanaf het begin tot eind. Voor iets minder geoefende fietsers is het heel moeilijk om te bepalen hoe hard je dan moet beginnen. Vaak beginnen ze óf veel te langzaam, óf veel te hard en dat resulteert in een niet accuraat beeld van je FTP.

Bij SpinnrZ  kiezen we vaak de middenweg … de 10 minuten FTP test.

Daarnaast is de 20-minutentest mentaal veel zwaarder. Niet alleen de test zelf, maar ook het warming-up protocol wat er aan vooraf gaat, met onder andere 5 minuten all-out. Het zorgt ervoor dat het geheel ontzettend veel pijn doet en dat je daardoor echt klaar moet zijn voor deze test. En dat is soms best lastig in te plannen in je dagelijks leven, terwijl het voor beide testen van belang is dat je ze ongeveer elke 4 tot 6 weken herhaalt.

De Steep Ramp Test is veel minder belastend. Je gaat alleen op het laatst echt heel diep en dat is ook nog van korte duur. Het is daardoor makkelijker op te brengen en ook heb je minder herstel nodig. Het zorgt ervoor dat je dit makkelijker en vaker uitvoert. Ook hoef je bij deze test jezelf niet te pacen, de weerstand wordt elke minuut verhoogd en dat dien je simpelweg te volbrengen. Een stuk minder denkwerk dus.

Een kleine kanttekening bij de Steep Ramp Test is wel dat hij minder betrouwbaar is voor de bepaling van je FTP als je een sprinterstype bent. Heb je veel snelle spiervezels (of gebruik je langzame spieren om de concurrentie op te roken?), dan ben je beter in staat om lang in je anaerobe zone te blijven fietsen. In de test komt het er dan op neer dat je een hoger vermogen kunt halen en je FTP daardoor te hoog uitvalt en zullen de vervolg trainingen zwaarder worden. Houd hier rekening mee als je zo’n type fietser bent.

Herhaal de test regelmatig en houd de omstandigheden gelijk

Welke test je ook kiest, het is van belang dat je deze regelmatig herhaalt. Hierdoor houd je inzichtelijk of je niveau omhoog gaat, of dat er wellicht iets aangepast moet worden in je trainingsschema. Daarnaast is het ook gewoon heerlijk motiverend als je af en toe de bevestiging krijgt dat je vooruit gaat.

Het is voor beide tests wel van belang dat je de omstandigheden altijd gelijk houdt. Buiten uitvoeren op de openbare weg is al lastig, maar het is helemaal moeilijk om altijd dezelfde weersomstandigheden te hebben. Daarom kiezen wij er eigenlijk altijd voor om de test op de indoortrainer af te werken.

Ben je er al klaar voor?

Het is hét moment om je nulmeting te doen. Dit is het startpunt voor je trainingen.

Veel succes!

Kortom, het weten van je vermogensgrenzen en je FTP is handig voor iedereen die structureel wil verbeteren in prestaties.

Nog even een leuk weetje ….

OM EEN PLEKJE TE BEMACHTIGEN IN EEN PROFPLOEG, ZOU JE WATTAGE BOVEN DE 6 WATT PER KILO LICHAAMSGEWICHT MOETEN LIGGEN.

MAAR HOE ZIT DAT EIGENLIJK, wattage per kilogram?

Je weet nu dat de beste maatstaf om je fietsprestaties te meten is met de kracht-lichaamsgewicht verhouding.

Dit getal wordt gemeten in watt en heeft betrekking op het maximale vermogen dat je gedurende langere tijd kunt volhouden, meestal 30 minuten of langer. Om dit te meten heb je een vermogensmeter, ook wel powermeter, nodig.

De standaardtest voor het bepalen van vermogen of kracht is het doen van een tijdrit van 10 of 20 minuten, dit is de alom bekende FTP-test.

De Functional Threshold Power is het maximale vermogen dat je gedurende een uur kunt leveren.

Weet je je FTP score, dan kan je ook je kracht-lichaamsgewicht verhouding – ook wel wattage per kilogram – berekenen.

Voorbeeld: als je 82 kilo weegt en gemiddeld 270 watt trapt, is je kracht-gewicht verhouding 3,3 watt per kilogram.

Welke vermogens trappen de profs?

Zoals eerder genoemd ….om een plekje te bemachtigen in een profploeg, zou dat getal zeker boven de 6 watt per kilogram moeten liggen.

Beginnende fietsers zitten tussen de 2,5 en 3,2 voor mannen en 2,1 en 2,8 voor vrouwen. Snelle recreatieve fietsers produceren een vermogen tussen de 3,7 en 4,4 watt voor mannen en 3,2 tot 3,8 watt voor vrouwen.

Als je op 2,9 uitkomt en naar 3,9 wilt, kijk dan eerst naar je gewicht.

Dat is meestal hetgeen je vrij makkelijk kunt veranderen.

Als je gewicht aan de hoge kant is, kun je gebruik maken van trainingen die gericht zijn op afvallen en gebruikmaken van een voedingsplan, bijvoorbeeld SportVasten.

Als je gewicht goed is, werk dan aan je kracht.

Regelmatige krachttraining, met name squats, legpresses en step-ups kunnen uitkomst bieden en dat is precies wat je bij SpinnrZ ook kunt trainen, Krachttraining voor Wielrenners.

De kracht vervolgens vertalen naar snelheid op de fiets vraagt om het doen van intervaltraining. De High Intensity Interval Training, wat je kracht zéker zal verbeteren.

Een sommetje ter illustratie

Rijd je een berg op met een stijgingspercentage van 5% tegen 15 km/u.

Als 70 kg lichte renner moet je zo’n 204 watt leveren.

Weeg je 80 kilogram dan gaat het ineens om 228 watt.

Als je 95 kg weegt moet je maar liefst 263 watt leveren.

Dat scheelt al snel zo’n 1,5 km/u tussen de 70 en 80 kg zware renner als jullie beide 228 watt op de pedalen zetten.

Weeg je 100 kilo bij een FTP van 250 watt dan is je kracht-gewichtverhouding 2,5 watt per kilogram lichaamsgewicht.

Tikt de weegschaal 70 kilo aan bij een FTP van 190 watt, dan komt je watt per kilogram lichaamsgewicht op 2,7.

Om dus te bepalen hoe sterk je bent is een vermogensmeter een must have.

Zo hard ga je de Alpe d’Huez op als je 10 kilo afvalt!

Hoeveel sneller ben jij bergop met minder kilogrammen?

Dat je door gewichtsverlies sneller gaat fietsen is je waarschijnlijk al bekend.

De mate waarin je kracht kunt leveren ten opzichte van het gewicht dat je moet verplaatsen is hierin natuurlijk bepalend. Maar hoeveel sneller kun je bergop met minder kilo’s?

Een paar kilo’s minder levert al snel minuten winst op tijdens een beklimming van Alpe d’Huez bijvoorbeeld!

Zelf afvallen : Of de fiets lichter

Zelf gewicht verliezen is voor velen misschien het makkelijkst, maar niet per se een must! Met een fiets die twee kilo lichter is (6,8 kilo in plaats van 8,8 kilo bijvoorbeeld), fietst je namelijk al een dikke minuut sneller: 67 tot 69 seconden op Alpe d’Huez.

Zelf afvallen

Wil je geen nieuwe fiets, maar wel sneller klimmen?

Dan blijft er één andere optie over: zelf afvallen.

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het maakt wel veel verschil. ‘Snelle Eddy’ de fictieve wielrenner uit het boek Het geheim van Wielrennen. Heeft een vermogen van 4 watt per kilogram lichaamsgewicht.

Snelle Eddy weegt in de voorbeelden 75 kilo en zou met 10 kilo gewichtsverlies dus op 65 kilogram komen.

Dat levert hem bijna 6 minuten tijdwinst op! Zelfs bij 5 kilo minder lichaamsgewicht kun je ruim 3 minuten sneller de berg op.

Andersom werkt dit ook: kom je 5 kilo aan, dan ben je in theorie dus 3 minuten langzamer. ‘Het voordeel van afvallen is in de bergen zo groot omdat de haalbare snelheid en klimtijd voor het overgrote deel bepaald worden door de klimweerstand en deze is recht evenredig met het gewicht,’ aldus de schrijvers.

Het valt of staat met de verhouding tussen de kracht die je kunt leveren en het gewicht dat je moet verplaatsen.

Let wel op dat je bij het afvallen niet te veel spierkracht verliest!

 Zo snel ga jij als je afvalt

10 Kilo lichaamsverlies en 2 kilo kwijtspelen aan je fiets is dus goed voor zo’n 2 km/u sneller bergop.

Voorbeeld Wattage per kilo Sommetje 2

Je afgetrainde maatje en jij fietsen een mooie ronde. Hoewel hij de laatste tijd wat meer getraind heeft kun je hem moeiteloos bijhouden. Tot er een heuvel opdoemt.

De eerste 100 meter weet je nog net in zijn wiel te blijven. Na 200 meter zie je angstvallig een gaatje vallen en na 500 meter weet je het zeker. Hij heeft je gelost. Is hij sterker? Of eisen die paar extra kilo toch zijn tol? Hoeveel kracht (Watt) moet je nu eigenlijk meer leveren met wat extra gewicht?

Op vlak terrein

Op vlak terrein maakt een aantal kilo meer of minder niet zo’n verschil. Om 30 km/uur te fietsen (uitgaande van geen tegenwind) moet een renner van 70 kg met een fiets van 9 kg ongeveer 172 watt fietsen. Weegt deze renner 80 kg dan komt dit neer op 176 watt en voor iemand van 95 kg 183 watt. Of, anders gesteld: met hetzelfde wattage (172 watt) gaat de lichtere renner 0,3 km/uur harder dan iemand van 80 kg.

Wordt het terrein bochtiger dan ontstaan er meer verschillen. Een zwaardere renner zal eerder moeten remmen om op tijd vaart te verminderen (zijn remweg is door het extra gewicht langer) en hij moet na de bocht meer kracht leveren om weer op gang te komen. De lichtere renner kan iets later in zijn remmen knijpen en heeft minder power nodig om weer op snelheid te komen.

De heuvels en bergen in

Ga je vervolgens de heuvels in, dan beginnen de kilo’s pas echt te tellen. Rijd je een heuvel op met een gering stijgingspercentage van 5% tegen 15 km/u dan moet je hiervoor als 70 kg lichte renner zo’n 204 watt leveren. Weeg je 80 kilogram dan gaat het ineens om 228 watt en als je 95 kg weegt moet je maar liefst 263 watt leveren. Dat scheelt al snel zo’n 1,5 km/u tussen de 70 en 80 kg zware renner als jullie beide 228 watt op de pedalen zetten.

Is de helling 5 kilometer lang dan ben je als lichtere renner (bij hetzelfde vermogen) bijna twee minuten sneller boven. En hoe zit het dan als je de bergen ingaat? Samen de Alpe D’huez op? Je lichtere collega-renner kan rustig boven een bakje koffie drinken. Rijden jullie allebei met 200 watt omhoog, dan gaat je collega-renner met zijn schamele 70 kg met 10 km/uur naar boven en is hij na 80 minuten op de top.

Met je 80 kilo haal jij met hetzelfde wattage net geen 9 km/uur en ben je ruim 10 minuten langer bezig. Nog wel ruim 15 minuten sneller dan als je 95 kg zou wegen. Met dat gewicht ga je met 200 watt nog maar 7.8 km/uur.

Vet versus spier

Is lichter dus beter? Niet per sé. Het maakt wel verschil of jouw 10 kg extra spier- of vetmassa is. Als zwaardere renner hoef je bergop voor hetzelfde vermogen minder watt/kg te leveren. Die 200 watt is als je 80 kg weegt ‘maar’ 2.5 watt/kg. Voor die renner van 70 is dat 2.9 watt. Bestaat jouw extra gewicht vooral uit (goedgetrainde been)spieren in plaats van vetmassa dan lever jij wellicht met gemak de extra 30 watt die nodig is om net voor je vriend te finishen.

Werken aan je kracht en conditie is en blijft een heel belangrijk onderdeel van het fietsen.leu