De SpinnrZ Anaërobe Work-Out
SpinnrZ training voor een lange toertocht
Ook als je een toertocht wilt gaan maken of een serieuze poging wil doen in een cyclo of grand fondo, is het goed om naast je duurtraining juist ook intervaltrainingen te gaan doen.
De duurtrainingen zorgen voor grotere en meer mitochondriën (de energiefabriekjes in je spieren).
Door Intensieve intervaltrainingen zorg je voor het beter laten functioneren van deze mitochondriën.
De duur- en intervaltrainingen zijn dus allebei nodig om écht beter te worden.
Een ander belangrijk effect van intervaltraining is de verschuiving van je anaerobe drempel. Dat leggen we hieronder even uit.
Je anaerobe drempel is de intensiteit (of de hartslag) waarbij jouw lichaam niet meer snel genoeg zuurstof naar je spieren kan sturen. Hierdoor zal je lichaam zonder zuurstof (anaeroob) energie moeten leveren.
De afvalstoffen die hierbij ontstaan (met name waterstofionen) zorgen voor een gevoel van verzuring.
Door nu op, of rond je anaerobe drempel te trainen (dus met een hogere intensiteit of hartslag) train je jouw lichaam om later te verzuren én om beter met deze verzuring om te gaan.
Na een tijdje kun je dus sneller fietsen en begint de verzuring pas later.
Een paar voorbeelden
We variëren zoveel mogelijk met de intervaltrainingen. Je lichaam wordt beter van nieuwe prikkels. Je spieren zijn namelijk in de basis liever lui dan moe, dus als je steeds hetzelfde doet, dan went je lichaam hier makkelijk aan en wordt het trainingseffect minder groot.
Warm steeds eerst goed op en fiets ook even uit, hiermee voorkom je blessures en help je jouw lichaam beter te herstellen.
We zorgen voor een warming-up en cooling down van minimaal 15 minuten.
Het aantal intervallen dat je doet is afhankelijk van je getraindheid.
Ga je net beginnen? dan beginnen we met het minimale aantal en bouwen dit uit naar het maximum. Let bij deze training ook extra op je voeding: een intervaltraining doe je liever niet met een lege maag. Voldoende energie aan boord komt de kwaliteit van de training ten goede. Eet je in ieder geval niet vlak vóór je training vol… maar minimaal anderhalf uur voor die tijd.
Hieronder een aantal varianten van de (duur)interval-trainingen:
Training 1:
15 minuten warmrijden
2 tot 6 herhalingen van 10 minuten een inspanning van 100 – 105% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 5 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering anaerobe drempel
Training 2:
15 minuten warmrijden
2 tot 4 herhalingen van 20 minuten een inspanning van 90 – 95% FTP / 75-80% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 10 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering anaerobe drempel
Training 3:
15 minuten warmrijden
5 tot 10 herhalingen van 2 minuten een inspanning van 115 – 120% FTP / 85-90% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 2 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering maximale zuurstofopname
Training 4:
15 minuten warmrijden
6 tot 8 herhalingen van 3 minuten een inspanning van 110 – 115% FTP / 83-87% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 3 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering maximale zuurstofopname
Training 5:
15 minuten warmrijden
4 tot 6 herhalingen van 8 minuten een inspanning van 105 – 110% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
Bouw tussen de intervallen steeds 4 minuten rust in
15 minuten uitrijden
Effect: Verbetering anaerobe drempel / Verbetering maximale zuurstofopname
Train je mee?
Don’t Wish For It, Work For It!
spinnrz outdoor
We hebben een op jou afgestemde trainingsopbouw van een beginner tot een pro! Je leert alles over hoe je moet rijden in een groep, de perfecte zit en de techniek van het wielrennen.
spinnrz mtb
We trainen op een leuke afwisselende en verassende wijze. De SpinnrZ MTB trainingen zijn er zowel voor de beginner als de gevorderde rijder. De training is gericht op technisch rijden.
Baan Clinic
Altijd al de kick van baanwielrennen willen ervaren? SpinnrZ verzorgt een complete baan clinic op wens of afgestemd op de groep in Sportpaleis Alkmaar.
Sportademhaling
Veel sporters hebben in rust al een te hoge ademhaling. Hierdoor kunnen zij niet het maximale uit de sport halen. Wij nemen je mee in jouw ademhalingspatroon.