Spinnrz Sport Ademhaling & Koude training

Waarom ademhaling zo belangrijk is 

Bij alles wat je doet hoort een bepaald adempatroon. in rust hoor je ongeveer vijf tot acht keer per minuut adem te halen.

Bij inspanning zal de ademfrequentie ongeveer vijfentwintig of misschien wel hoger zijn. Daar hoef je niets voor te doen.

Veel mensen hebben in rust al een te snelle ademhaling, ze hebben het niet door, maar dit kost veel energie. Als je dan gaat sporten dan gaat die ademfrequentie nog meer omhoog en ga je “te hoog” ademen en vaak ook hijgen.

 

Inspanningsniveau

Als je inspanningsniveau niet passend is bij je ademhalingsfrequentie, word je eerder moe. Je lichaam krijgt te weinig zuurstof binnen voor de prestatie die op dat moment wordt gevraagd. Je lichaam gaat verzuren en je kunt je prestatie niet meer volhouden. In wielertermen ontmoet je de “man met de hamer”   

Door op de juiste manier te ademen, juist ook tijdens het sporten, kun je je verzurings moment met wel 25/30% uitstellen. Het is een kwestie van trainen… net zoals je traint om meer conditie op te bouwen en beter wil worden in je sport kun je ook trainen op je ademhaling.

2018-11-11 23.01.56
2018-09-15 16.38.55-1-1
01DDDCB1-4735-4C61-8365-7D1497862ABF_1_105_c

Mond- vs neusademhaling

In rust merk je dat je eigenlijk altijd door je neus  in- en uitademt . Je filtert heel goed door je neus en je voorkomt dat je een te grote hap lucht neemt. Je hebt namelijk niet zoveel zuurstof nodig als je denkt.

Zonder inspanning heb je maar 10 procent nodig van je totale zuurstofcapaciteit.

Bij inspanning is dat veel meer, dan heb je ook je mond nodig tijdens het ademen. Vooral als je moe bent of als je langer of sneller gaat sporten, zul je direct merken dat je meer zuurstof nodig hebt en dat je je mond voor de in- en uitademing gaat gebruiken.

Krachttraining vs interval

Wat gebeurt er als je iets heel zwaars moet uitstoten of een felle sprint of interval training doet ? veel mensen houden bij deze inspanning hun adem in, dit is een reflex. Je zet je lijf schrap voor de directe power die je moet leveren.

Als je daar iets meer de tijd voor zou nemen, en je past je ademhalingstechnieken toe dan kost het je veel minder energie en gebruik je de kracht vanuit je hele lichaam. Door het op de juiste manier toepassen van je -inspannings- ademhaling breng je namelijk zuurstof naar je systeem, ook naar je spieren.

Je zult echt versteld staan wat een juiste -sport- ademhaling voor jou kan betekenen!

SpinnrZ MTB Mountainbiken West-Friesland Enkhuizen
SpinnrZ Baan Clinic West-Friesland Enkhuizen Hoorn Alkmaar
SpinnrZ Outdoor Wielrennen West-Friesland Enkhuizen

De juiste sportademhaling 

Als ik aan het wielren les aan het geven ben hoor ik heel veel mensen heel hoog in de ademhaling zitten… ik noem dit een stress ademhaling.  Ze fietsen dus niet efficiënt.

Niet zo vreemd hoor… ik denk dat 75% op een niet efficiënte manier adem haalt, zeker tijdens het  sporten….

Welke sport je ook doet: als je sneller ademt dan nodig is of “te hoog” ademt verbruik je te veel energie en krijgt je systeem en dus je spieren te weinig zuurstof/brandstof, met het directe gevolg verzuring van de spieren en je sportprestatie is niet meer vol te houden.

Na een intensieve training heeft het lichaam 24 tot 30 uur nodig om te herstellen. Als je op maandagavond sport, zou je dus woensdagochtend weer op en top fit moeten zijn.

Omdat daar redelijk veel tijd tussen zit, leggen veel mensen die niet fit opstaan de link tussen hun vermoeidheid en het sporten van de maandagavond niet. Dat ze dinsdag overdag hard gewerkt hebben, klinkt als een logischere oorzaak, maar hoogstwaarschijnlijk komt de vermoeidheid door het niet efficiënt sporten ( de ademhalingstechniek tijdens het sporten).

 

 

Last van ademhalings-problemen?

Vaak krijgen mensen hun ademhalingsproblemen onder controle door regelmatig te sporten en eventueel een ademhaling training te volgen. Je zult gaan merken dat je lichaam het sneller ademen en het sporten aan elkaar gaat koppelen. Zo weet het lichaam ook hoe de ademhaling moet zijn als je een flinke inspanning levert of juist rustig aan doet, je autonome zenuwstelsel regelt dit allemaal.

Het idee over sporten dat het altijd maar sneller moet, klopt niet. Beginners gaan er vaak als een dolle vandoor, maar zo krijg je die ademhaling juist niet onder controle.

Mijn advies voor mensen met ademhalingsproblemen, spanning en hyperventilatie: begin rustig aan sporten, bouw het langzaam op, eventueel onder begeleiding, en je zult merken dat die ademhaling veel rustiger wordt in je rusthouding. Neem ook eens deel aan een ademhalingstraining voor sporters, eventueel in combinatie met een koudetraining. Een leuke bijkomstigheid is dat een ontspannen lichaam vet verbrandt.

Wist je dat een gespannen lichaam suikers verbrandt? Je kunt dus beter ontspannen sporten en zo vet verbranden, net zoals je kunt sprinten/intervallen om suikers te verbranden. Je moet weten dat je lichaam een hele grote voorraad vet heeft, wit vet en bruinvet, die laatste in mindere mate . Onze suikervoorraad is veel kleiner, dus daar moet je zuiniger mee zijn.

Als sporten voor jou een middel is om af te vallen….. het is dus niet handig om dan keihard te gaan trainen. Dan laat het lijf die rustige verbrandingsvetten ( wit vet) liggen en bouw je juist massa op in plaats van gewicht te verliezen.

Sport je iets rustiger, dan gaat je lichaam vetten verbranden en sport je veel energiezuiniger en val je ook nog eens af.

Wil je eens kennismaken met een ademhalingstraining ? eventueel in combinatie met een koude training? je zult echt verbluft zijn van het resultaat wat je gelijk boekt!

Er worden met regelmaat ademhalings- en koude training gegeven.

Spinnrz indoor

Spinnen op wattage. Deze nieuwe en unieke techniek zorgt ervoor dat jij optimaal kan trainen in groepsverband op je eigen niveau zonder dat je nog aan een knop hoeft te draaien. 

spinnrz outdoor

We hebben een op jou afgestemde trainingsopbouw van een beginner tot een pro! Je leert alles over hoe je moet rijden in een groep, de perfecte zit en de techniek van het wielrennen.

spinnrz mtb

We trainen op een leuke afwisselende en verassende wijze. De SpinnrZ MTB trainingen zijn er zowel voor de beginner als de gevorderde rijder. De training is gericht op technisch rijden. 

Baan Clinic

Altijd al de kick van baanwielrennen willen ervaren? SpinnrZ verzorgt een complete baan clinic op wens of afgestemd op de groep in Sportpaleis Alkmaar. 

 

Scroll naar top