Spinnrz Sport Ademhaling & Koude training
Waarom ademhaling zo belangrijk is
Bij alles wat je doet hoort een bepaald adempatroon. In rust hoor je ongeveer vijf tot acht keer per minuut adem te halen. Bij inspanning zal de ademfrequentie ongeveer vijfentwintig of misschien wel hoger zijn. Daar hoef je niets voor te doen.
Veel mensen hebben in rust al een te snelle ademhaling. Ze hebben het niet door, maar dit kost veel energie. Als je dan gaat sporten dan gaat die ademfrequentie nog meer omhoog en ga je “te hoog” ademen en vaak ook hijgen.
Inspanningsniveau
Als je inspanningsniveau niet passend is bij je ademhalingsfrequentie, word je eerder moe. Je lichaam krijgt te weinig zuurstof binnen voor de prestatie die op dat moment wordt gevraagd. Je lichaam gaat verzuren en je kunt je prestatie niet meer volhouden. In wielertermen ontmoet je de “man met de hamer”
Door op de juiste manier te ademen, juist ook tijdens het sporten, kun je je verzurings moment met wel 25/30% uitstellen. Het is een kwestie van trainen… net zoals je traint om meer conditie op te bouwen en beter wil worden in je sport kun je ook trainen op je ademhaling.
Mond- vs neusademhaling
In rust merk je dat je eigenlijk altijd door je neus in- en uitademt . Je filtert heel goed door je neus en je voorkomt dat je een te grote hap lucht neemt. Je hebt namelijk niet zoveel zuurstof nodig als je denkt.
Zonder inspanning heb je maar 10 procent nodig van je totale zuurstofcapaciteit.
Bij inspanning is dat veel meer, dan heb je ook je mond nodig tijdens het ademen. Vooral als je moe bent of als je langer of sneller gaat sporten, zul je direct merken dat je meer zuurstof nodig hebt en dat je je mond voor de in- en uitademing gaat gebruiken.
Krachttraining vs interval
Wat gebeurt er als je iets heel zwaars moet uitstoten of een felle sprint of interval training doet? Veel mensen houden bij deze inspanning hun adem in, dit is een reflex. Je zet je lijf schrap voor de directe power die je moet leveren.
Als je daar iets meer de tijd voor zou nemen, en je past je ademhalingstechnieken toe dan kost het je veel minder energie en gebruik je de kracht vanuit je hele lichaam. Door het op de juiste manier toepassen van je (inspannings-) ademhaling breng je namelijk zuurstof naar je systeem, ook naar je spieren.
Je zult echt versteld staan wat een juiste -sport- ademhaling voor jou kan betekenen!
De juiste sportademhaling
Als ik wielren les aan het geven ben hoor ik heel veel mensen heel hoog in de ademhaling zitten. Ik noem dit een stress ademhaling. Ze fietsen dus niet efficiënt. Dat is niet zo vreemd hoor. Ik denk dat 75% niet op een efficiënte manier adem haalt. Zeker tijdens het sporten.
Welke sport je ook doet: als je sneller ademt dan nodig is of ’te hoog’ ademt verbruik je te veel energie en krijgt je systeem en dus je spieren te weinig zuurstof/brandstof. Het directe gevolg hiervan is verzuring van de spieren en je sportprestatie is niet meer vol te houden.
Na een intensieve training heeft het lichaam 24 tot 30 uur nodig om te herstellen. Als je op maandagavond sport, zou je dus woensdagochtend weer op en top fit moeten zijn.
Omdat daar redelijk veel tijd tussen zit, leggen veel mensen die niet fit opstaan de link tussen hun vermoeidheid en het sporten van de maandagavond niet.
Dat ze dinsdag overdag hard gewerkt hebben, klinkt als een logischere oorzaak, maar hoogstwaarschijnlijk komt de vermoeidheid door het niet efficiënt sporten (de ademhalingstechniek tijdens het sporten).
Last van ademhalings-problemen
Vaak krijgen mensen hun ademhalingsproblemen onder controle door regelmatig te sporten en eventueel een ademhaling training te volgen. Je zult gaan merken dat je lichaam het sneller ademen en het sporten aan elkaar gaat koppelen. Zo weet het lichaam ook hoe de ademhaling moet zijn als je een flinke inspanning levert of juist rustig aan doet, je autonome zenuwstelsel regelt dit allemaal.
Mijn advies voor mensen met ademhalingsproblemen, spanning en hyperventilatie: begin rustig aan sporten, bouw het langzaam op, eventueel onder begeleiding, en je zult merken dat die ademhaling veel rustiger wordt in je rusthouding. Neem ook eens deel aan een ademhalingstraining voor sporters, eventueel in combinatie met een koude training! Een leuke bijkomstigheid is dat een ontspannen lichaam vet verbrandt.
Wil je eens kennismaken met onze Adem & Koude Training? Je zult echt versteld staan van het resultaat wat je gelijk boekt!
Meer vragen of een keer meedoen met een training? Mail naar info@spinnrz.nl!
Spinnrz indoor
Spinnen op wattage. Deze nieuwe en unieke techniek zorgt ervoor dat jij optimaal kan trainen in groepsverband op je eigen niveau zonder dat je nog aan een knop hoeft te draaien.
spinnrz outdoor
We hebben een op jou afgestemde trainingsopbouw van een beginner tot een pro! Je leert alles over hoe je moet rijden in een groep, de perfecte zit en de techniek van het wielrennen.
spinnrz mtb
We trainen op een leuke afwisselende en verassende wijze. De SpinnrZ MTB trainingen zijn er zowel voor de beginner als de gevorderde rijder. De training is gericht op technisch rijden.
Baan Clinic
Altijd al de kick van baanwielrennen willen ervaren? SpinnrZ verzorgt een complete baan clinic op wens of afgestemd op de groep in Sportpaleis Alkmaar.